De zomervakantie is weer achter de rug. Het ‘gewone’ dagelijkse ritme is in de meeste gezinnen weer langzaam ingevoerd en het leven gaat zijn gangetje. Alleen zijn er hier en daar nog een paar vakantiekilootjes, die moeten verdwijnen!
Gewoon regelmatig eten!
Niet minder eten, maar regelmatig en bewust eten. Dat klinkt misschien simpel, maar het kan helpen om je eetpatroon beter vol te houden. Verdeel je maaltijden en tussendoortjes over de dag en probeer niet te lang zonder eten te zitten. Een ontbijt, lunch en avondmaaltijd vormen de basis. Heb je tussendoor trek? Kies dan bijvoorbeeld voor fruit, yoghurt, een volkorencracker of een handje ongezouten noten.
Door je eetmomenten vooraf te plannen, voorkom je dat je aan het einde van de middag ineens enorme trek krijgt en gedachteloos naar alles grijpt wat binnen handbereik ligt. Een dieet begint vaak enthousiast, maar streng lijnen is voor veel mensen lastig vol te houden. Na een tijdje kan het minder eten saai worden en wordt het steeds moeilijker om je nieuwe eetpatroon vol te houden.
Kijk daarom niet alleen naar wat je beter kunt laten staan, maar vooral naar wat je wél aan je dag kunt toevoegen. Denk aan voldoende groente en fruit, volkorenproducten, eiwitrijke producten en gezonde vetten. Zo houd je je maaltijden gevarieerd én lekker. En ja, natuurlijk mag er af en toe iets lekkers bij. Het gaat uiteindelijk om je eetpatroon over de langere termijn.
Bewegen is gezond
Gezond eten en regelmatig bewegen horen bij elkaar. Je hoeft daarvoor echt niet iedere dag naar de sportschool. Een stevige wandeling, een stukje fietsen, zwemmen of een extra rondje met de hond telt allemaal mee.
Probeer iedere dag voldoende te bewegen en zoek vooral iets wat bij jou past. Want bewegen wordt een stuk makkelijker vol te houden als je er ook plezier in hebt.
Plan je eet- en beweegmomenten
En daar komt de agenda om de hoek kijken (Plan-Point verkoopt hele geschikte). Plan je eetmomenten en beweegmomenten eens bewust in je agenda. Andere afspraken zet je er tenslotte ook in. Waarom zou die wandeling, fietstocht of tijd voor jezelf minder belangrijk zijn?
Een afspraak met jezelf is óók een afspraak.
Zet bijvoorbeeld een wandeling na het avondeten in je agenda. En plan alvast wanneer je boodschappen doet en wanneer je je maaltijden voorbereidt. Een beetje vooruitdenken kan verrassend veel rust geven.
Wat zet je dagelijks op tafel?
Geen zin om met een keukenweegschaal aan tafel te zitten? Gelukkig hoeft dat ook niet. Zie de hoeveelheden vooral als een handige richtlijn. De precieze hoeveelheid die je nodig hebt, verschilt per persoon. Leeftijd, lichaamsbouw, beweging en persoonlijke omstandigheden spelen allemaal een rol.
Voor de meeste volwassenen kun je ongeveer uitgaan van:
- Groente – minimaal 250 gram per dag
Probeer iedere dag minimaal 250 gram groente te eten. Vers, diepvries of uit blik kan allemaal. Een extra portie bij je lunch is een makkelijke manier om eraan te komen. - Fruit – ongeveer 200 gram per dag
Dat komt meestal neer op ongeveer twee stuks fruit. Een appel, banaan, sinaasappel of een schaaltje ander fruit telt mee.
Wil je wat meer variatie? In onze agenda’s vind je ook een handige groente- en fruitkalender.
- Brood, droge producten en ontbijtgranen – 165 tot 230 gram per dag
Dat komt bij brood ongeveer neer op 5 tot 7 sneetjes per dag. Kies vooral voor volkorenbrood, havermout en volkoren ontbijtgranen. - Pasta, noedels, rijst en aardappelen – 200 tot 250 gram per dag
Wissel aardappelen af met volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkoren noedels of andere volkoren graanproducten. - Peulvruchten, tofu en tempé – 250 gram per week
Denk aan bruine bonen, kidneybonen, kikkererwten, linzen, tofu en tempé. Je kunt ze bijvoorbeeld gebruiken in een maaltijd in plaats van vlees. - Vis – ongeveer 100 gram per week
Eet iedere week vis en kies bij voorkeur voor vette vis, zoals zalm, haring of makreel. Daarmee krijg je onder andere omega 3-vetzuren binnen. - Vlees – maximaal 300 gram per week
Dat is 3 porties van 100 gram onbereid vlees: 1 portie rood vlees en 2 porties wit vlees, zoals kip. - Ei – 3 à 4 per week
Voor vrouwen is het advies ongeveer 3 eieren per week en 4 voor mannen. - Noten, zaden en pitten – 30 gram per dag
Een handje ongezouten noten, zaden of pitten is een makkelijke manier om deze aan je dag toe te voegen. - Zuivel en plantaardig alternatief – 2 porties per dag
Dat is bijvoorbeeld een glas melk en een ruim schaaltje yoghurt of kwark. Kies bij voorkeur voor magere en halfvolle varianten.
Liever kaas? Dan kun je 1 portie zuivel vervangen door 20 gram kaas. Dat is ongeveer één belegde boterham met kaas. - Oliën en vetten – bij brood en bij het koken
Als praktische richtlijn kun je denken aan ongeveer 20 gram vloeibare olie of bak- en braadvet per dag, naast halvarine of margarine voor het besmeren van je brood. - Dranken – 1,5 liter per dag
Kies vooral voor kraanwater, thee en koffie zonder suiker. Bij warm weer of wanneer je veel beweegt, heb je meer nodig.
Maak het jezelf makkelijk
Je hoeft niet van de ene op de andere dag je hele eetpatroon om te gooien. Kies gewoon één ding waarmee je begint.
Meer groente bij het avondeten. Fruit mee naar je werk. Een handje noten als tussendoortje. Vaker volkorenbrood. Of die dagelijkse wandeling eindelijk eens in je agenda zetten.
En iets lekkers? Natuurlijk blijft daar gewoon ruimte voor. Het gaat om het totaalplaatje en vooral om gewoontes die je kunt volhouden.
Update 15-09-2026 – volledig herzien en geactualiseerd.
